Tərkibində şəkər əlavələri olan qidaları istehlak etməyin!

Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq çox miqdarda şəkər və əlavə şəkər olan qidalar istehlak edən insanlar, qəbul etməyənlərə nisbətən daha zəif yaddaşa və daha az beyin həcminə malikdirlər. Bu səbəbdən şəkər və şəkərli qidaları azaltmaq və şəkər ehtiyacınızı mümkünsə meyvələrdən qarşılamaq beyin sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı yaxşılıqdır. Heme şəkərinin azaldılması təkcə yaddaşınıza kömək etmir, həm də ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.

Həftədə iki dəfə yağlı balıq yeyin!

Beynimizin təxminən yüzdə 60-ı yağdan ibarət olsa da, xüsusilə yağlı balıqlar beyin sağlamlığımız üçün böyük əhəmiyyət daşıyır. Tədqiqatlar göstərir ki, qızılbalıq, sardina və tuna kimi yağlı balıqları qril və ya soba şəklində istehlak etmək beyində qərar qəbul etməyi asanlaşdıran, yaddaşı gücləndirən və emosiyaları idarə edən sinirlərin artmasına kömək edir. Eyni zamanda, kifayət qədər balıq istehlakı Alzheimer xəstəliyinin və depressiyanın qarşısının alınmasına kömək edir. Həftədə cəmi 2 dəfə balıq qəbul etməklə də əhvalımızı yaxşılaşdıra bilərik.

Gündəlik pəhrizinizə zərdəçal əlavə edin!

Zərdəçal güclü antioksidantdır və bədəndə iltihab əleyhinə təsir göstərərək sağlamlığı qorumağa kömək edir. Son tədqiqatlar zərdəçalın beynin zədələnməsinin və neyronların sinir uclarında hüceyrə ölümünə səbəb olan amiloid lövhələrinin əmələ gəlməsinin qarşısını aldığı aşkar edilmişdir. Səhər yumurtanızla, qəlyanaltı olaraq qatığınızın içinə, ət yeməklərindəki qarışıq ədviyyatlarınızla rahatlıqla pəhrizinizə əlavə edə bilərsiniz.

Qoz-fındıq istehlak edin!

Fındıq, badam, günəbaxan tumları, qoz və fıstıq kimi çiy qoz-fındıqların tərkibində olan E vitamini sayəsində beyin hüceyrələri, onların sərbəst radikalların yaratdığı oksidləşdirici stressdən qorunduğu və sonrakı yaşlarda koqnitiv geriləmənin qarşısını almaq/yavaşlatmaq potensialına malik olduğu müşahidə edilmişdir. Orta dərəcədə, gündə bir ovuc çiy qoz-fındıq istehlak edə bilərsiniz.

Hər gün bir yumurta yeyin!

Hər səhər səhər yeməyində 1 yumurta yediyiniz zaman B-6, B12 vitaminləri qəbul edərkən, fol turşusu və kolin kimi vacib qidalar bu yolla siz yaşa bağlı koqnitiv geriləməni gecikdirə və beynin kiçilməsinin qarşısını ala bilərsiniz. Yumurta sarısında olan xolin orqanizmimizin əhval-ruhiyyəsini və yaddaşını tənzimləyən mühüm mikroelementdir.

Rafinə edilmiş karbohidratları azaldın!

Tort, peçenye, xəmir və çörək hazırlayarkən daha çox ağ undan istifadə edirik ki, bu da belə qidaların glisemik indeksini artırır. Başqa sözlə, bədən bu karbohidratları tez həzm edir və qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Tədqiqatlar göstərdi ki, zərif karbohidratlarda yüksək olan demans, koqnitiv zəifləmə və idrak funksiyasının azalması ilə əlaqələndirilir.

Alkoldan uzaq durun!

Təkrarlanan həddindən artıq spirt istehlakı beyində neyrotoksik təsir göstərərək yaddaşın idarə edilməsində rol oynayan beynimizin hipokampus bölgəsinə zərər verə bilər. Hipokampus bölgəsi zədələndikdə, dərhal və gecikmiş yaddaş geri çağırma testlərinin müddətləri uzadılır.

Tünd şokolad seçin!

Kakaonun tərkibindəki flavonoidlər sayəsində neyronların böyüməsini stimullaşdıraraq və beynin yaddaş hissələrinə qan axını artıraraq yaddaş performansımızı artırmağa kömək edir. Şirniyyata ehtiyac duyduğumuz zaman ilk işimiz banan və ya quru xurma kimi meyvələri kakao ilə qarışdırmaq ola bilər. Amma şokolad yemək istəsək belə, ən azı 70 faizi olan tünd şokolad seçmək daha sağlam olacaq.

Lif qəbulunuzu artırın!

Lif beyin sağlamlığı üçün vacibdir, çünki beyin böyüməsini təşviq edən bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmaqda kömək edir. Prebiyotik liflər həzm sistemində yaxşı bakteriyaların böyüməsinə imkan verir. Prebiyotik qidalara banan, pomidor, soğan və mərcimək daxildir. Prebiyotik qidaların yeyilməsi də depressiya, stress və narahatlığı azaltmaqla psixi sağlamlığa töhfə verdiyi bilinir.